Rusz swój zadek - 16 sposobów na motywację podczas spadku formy

Nawet Ci najbardziej zmotywowani z nas - Ty, ja, Tony Robbins - mogą czasem czuć brak motywacji. W rzeczywistości, niejednokrotnie wpadamy w tak poważny dołek, że nawet pozytywne zmiany wydają się zbyt trudne.

Jednak nie jest to beznadziejna sytuacja: drobnymi kroczkami, tymi, którymi porusza się małe dziecko, możesz rozpocząć drogę ku pozytywnym zmianom.

Ten post został zainspirowany przez mojego czytelnika Roy'a C. Carlsona, który zapytał:

"Zastanawia mnie czy mógłbyś napisać o tym, dlaczego to może być tak trudne, by zmienić kierunek i zacząć przejmować kontrolę nad życiem. Muszę przyznać, że sam jestem w dołku i rada, jak z niego wyjść byłaby wybawieniem."

Roy to tylko jeden przykład człowieka podczas spadku formy. Przypominam, sam się tak czasem czuję, i rzeczywiście czasem znalezienie motywacji przychodzi bardzo trudno - i użyję tego, jako przykładu jak wyjść z dołka.
Kiedy coś wytrąca mnie z rutyny ćwiczeń, choroba lub wypadek albo rozproszenie pochodzące z mojego życia, ponowny start jest bardzo trudny. Nie chce mi się czasem o tym myśleć. Jednak zawsze udawało mi się wychodzić z dołków, i chciałbym przedstawić kilka sposobów, które pomogły i których się nauczyłem:

1. Jeden cel. Zawsze kiedy znajdowałem się w tarapatach, okazywało się to spowodowane tym, że w moim życiu działo się zbyt dużo. A to nad nadszarpywało moją energię i motywację. To prawdopodobnie jeden z najczęściej popełnianych błędów - chęć zrobienia zbyt wiele. Nie możliwe jest zachowanie energii i skupienia (dwie najważniejsze rzeczy w zdobywaniu celu) jeśli starasz się wykonać zdobyć dwa cele za jednym razem. To niemożliwe - próbowałem tego wiele razy. Najlepszym rozwiązaniem jest wybranie jednego celu na teraz i całkowite skupienie na jego wykonaniu. Wiem, wiem, to trudne. Jednak piszę z doświadczenia. Inne cele można zawsze osiągnąć po osiągnięciu tego najważniejszego.
2. Znalezienie inspiracji. Inspiracja według mnie, pochodzi od innych, którzy osiągnęli cel, który sam chcę osiągnąć lub tych, którzy do niego dążą. Czytam blogi innych, książki, magazyny. Wpisuję w Google mój cel i czytam historie zwieńczone sukcesami. Zen Habits to tylko jedno ze źródeł inspiracji nie tylko dla mnie, ale także dla wielu innych ludzi, którzy osiągnęli niesamowite rzeczy.
3. Znajdź w sobie zapał. To wydaje się jasne, ale wielu z nas o tym nie myśli. Jeśli chcesz wyjść z dołka, znajdź w sobie zapał by osiągnąć cel. Jak można tego dokonać bez wystarczającej motywacji? Cóż, początkiem jest inspiracja od innych (zobacz wyżej), ale musisz mieć zapał i od niego zacząć. W moim przypadku, poprzez rozmowę z moją żoną, i innymi i czytanie o tym możliwie jak najwięcej, i wyobrażanie sobie wymarzonego sukcesu (wizualizację korzyści), zapaliłem się do tego. Po tym jak zacząłem, pozostało mi tylko utrzymywanie tej energii i motywowanie do dalszego działania.
4. Zwiększaj oczekiwanie. To może brzmieć jak coś trudnego i wielu z Was pominie tę radę. Ale to naprawdę działa. Pomogło mi w rzuceniu palenia po licznych, nieudanych próbach. Jeśli znajdziesz inspirację i chcesz osiągnąć cel, nie zaczynaj od razu. Wielu z nas podekscytowałoby się i chciałoby zacząć dzisiaj. To błąd. Wybierz termin w przyszłości - tydzień lub dwa, lub nawet miesiąc - i ustanów go Dniem Rozpoczęcia. Zaznacz go na kalendarzu. Podekscytuj się tą datą. Zrób z niej najważniejszy dzień Twojego życia. W międzyczasie, zacznij rozpisywać plan stosując się do kroków poniżej. Poprzez oddalanie początku, budujesz oczekiwanie, zwiększasz skupienie i energię by zdobyć cel.
5. Opublikuj swój cel. Wydrukuj swój cel napisany wielkimi literami. Spraw, by składał się z kilku słów, tak jak mantra (Ćwicz piętnaście minut dziennie) i przyklej go na ścianie lub lodówce. W domu albo pracy. Na pulpicie komputera. Te widoczne przypomnienia o Twoim celu pomogą Ci się skupić i utrzymywać zapał na stałym poziomie. Wizualizacja Twojego celu (jak na przykład fotografia seksownego modela z naprężonym bicepsem) może być równie pomocna.
6. Przysięgnij publicznie. Nikt z nas nie lubi wypaść źle w oczach innych. Zrobimy wszystko, by wykonać coś, do czego zobowiązaliśmy się publicznie. Na przykład, kiedy chciałem przebiec swój pierwszy maraton, zacząłem o tym pisać w mojej kolumnie w lokalnej gazecie. Cała społeczność wyspy Guam z populacją ok. stu siedemdziesięciu tysięcy mieszkańców wiedziała o moim celu. Nie mogłem się wycofać, i pomimo, że moja motywacja przychodziła i odchodziła, trzymałem się branego celu i wykonywałem go. Nie musisz zobowiązywać się do osiągnięcia celu w Twojej lokalnej gazecie, ale możesz to zrobić przed przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, albo na swoim blogu jeśli go masz. Bądź w tym wytrwały - nie zobowiązuj się raz, ale przysięgnij robić postęp powiedzmy każdego tygodnia.
7. Myśl o celu codziennie. Jeśli myślisz o nim każdego dnia, osiągnięcie go stanie się o wiele bardziej prawdopodobne. Zgodnie z tym założeniem, wywieszenie celu na ścianie lub umieszczenie go na pulpicie (tak jak wspomniałem wcześniej) może pomóc. Ustawienie codziennych przypomnień też okaże się pomocne. Jeśli możesz się zobowiązać do wykonywania jednej małej rzeczy, która przybliży Cię do celu każdego dnia, osiągniesz go bez najmniejszych wątpliwości.
8. Zadbaj o wsparcie. Trudno jest osiągnąć cokolwiek samemu. Kiedy zdecydowałem się na przebiegnięcie maratonu, miałem wsparcie przyjaciół i rodziny, a poza tym wsparcie stowarzyszenia biegaczy Guamu, którzy zachęcali mnie bym przebiegł pięć kilometrów i biegali ze mną na długich dystansach. Kiedy zdecydowałem się rzucić palenie, dołączyłem do internetowego forum, co bardzo mi pomogło. Oczywiście, na każdym kroku miałem wsparcie mojej żony Ewy. Nie osiągnąłbym żadnego z celów bez niej, ani każdego, kto mnie wspierał. Znajdź krąg wspierających Cię ludzi, w rzeczywistości lub internecie, albo w obydwu.
9. Uświadom sobie przypływy i odpływy. Motywacja nie jest rzeczą stałą, która zawsze na Ciebie czeka. Przychodzi i odchodzi, odchodzi i znów przychodzi, jak fala. Jednak zrozum, że pomimo że może odejść, nie robi tego stale. Wróci. Po prostu to przetrwaj i poczekaj na jej powrót. W międzyczasie, poczytaj o swoim celu (patrz niżej), zapytaj o pomoc (patrz niżej), i rób inne rzeczy wymienione tutaj dopóki motywacja nie wróci.
10. Trzymaj się planu. Cokolwiek robisz, nie poddawaj się. Nawet jeśli w tym tygodniu nie czujesz motywacji, nie poddawaj się. Powtarzam, wróci. Pomyśl o celu, jak o długiej podróży, a o dołku jak o małej przeszkodzie na drodze. Nie możesz się poddawać przed każdą najmniejszą przeszkodą. Prześpij się z tym, przetrwaj odpływy i serfuj na falach przypływu, a dostaniesz się tam, gdzie chcesz.
11. Zaczynaj od małych kroków. Naprawdę małych. Jeśli masz trudności na początku, może się tak dziać, dlatego, że zbyt wysoko ustawiłeś poprzeczkę. Jeśli na przykład, chcesz ćwiczyć, możesz założyć, że musisz intensywnie trenować pięć razy w tygodniu. Nie - zamiast tego, zacznij od małych, dziecięcych kroczków. Po prostu dwie minuty ćwiczeń. Wiem, to brzmi jak zadanie dla mięczaka. Ale działa. Zobowiąż się do dwóch minut ćwiczeń każdego dnia tygodnia. Możesz chcieć więcej, ale poprzestań na dwóch. To tak proste, że nie możesz przegrać. Rób to o tej samej porze, każdego dnia. Trochę przysiadów, dwie pompki, i trochę biegu w miejscu. Kiedy zrobisz tak kilka razy przez dwie minuty tygodniowo, zwiększ czas do pięciu minut, i trzymaj się tego przez tydzień. W miesiącu zrobisz piętnaście a nawet dwadzieścia minut. Chcesz wcześnie wstawać? Nie myśl o wstawaniu o piątej rano. Zamiast tego pomyśl o wstawaniu dziesięć minut wcześniej przez tydzień. To wszystko. Kiedy już to zrobisz, wstawaj dziesięć minut wcześniej. Dziecięce kroczki.
12. Gromadź małe sukcesy. Powtarzam, jeśli zaczniesz powoli przez tydzień, odniesiesz sukces. Nie możesz ponieść porażki robiąc coś tak śmiesznie prostego. Kto nie jest w stanie ćwiczyć przez dwie minuty? (Jeśli to Ty, wybacz). Jeśli czujesz się w pełni sił i myślisz o sobie dobrze zacznij wykonywać to zadanie i zwiększaj trudność kolejnym dziecięcym kroczkiem. Na przykład dodawaj dwie, trzy minuty do swojego planu ćwiczeniowego. Z każdym krokiem (a każdy krok powinien być przepracowywany około tygodnia) odniesiesz jeszcze więcej sukcesów. Niech każdy krok będzie naprawdę bardzo mały a nie przegrasz. Po kilku miesiącach Twoje malutkie kroczki zsumują się dając duży postęp.
13. Czytaj o tym codziennie. Kiedy tracę motywację, po prostu czytam książkę albo bloga o moim celu. To działa na mnie inspirująco i dodaje nowych sił. Z jakiegoś powodu czytanie pomaga zmotywować się i skupić na czymkolwiek, co czytasz. Czytaj więc o swoim celu codziennie, jeśli możesz, zwłaszcza jeśli potrzeba Ci motywacji.
14. Proś o pomoc, jeśli motywacja odpływa. Masz problem? Proś o pomoc. Napisz do mnie maila. Dołącz do internetowego forum. Znajdź partnera. Zadzwoń do mamy. Nie ważne do kogo, po prostu powiedz komuś o swoich problemach. Pytaj o radę. Poproś o pomoc w przezwyciężeniu dołka. To działa.
15. Myśl o korzyściach, nie trudnościach. Jednym z powszechnych problemów jest to, że myślimy o tym, jak bardzo coś jest trudne. Ćwiczenie brzmi trudno! Samo myślenie o tym sprawia, że czujesz się zmęczony. Jednak zamiast myśleć o tym, jak bardzo coś jest trudne, pomyśl, co zyskasz. Na przykład, zamiast myśleć o tym jak wyczerpujące może być ćwiczenie, skup się na tym, jak dobrze będziesz się czuć kiedy skończysz, i jak zdrowy i szczupły będziesz przez dłuższy czas. Korzyści pomogą Ci nabrać energii.
16. Zwalcz negatywne myśli; zastąp je pozytywnymi. Zgodnie z tym zdaniem, bardzo ważne jest monitorowanie Twoich myśli. Rozpoznaj negatywne dialogi wewnętrzne, które naprawdę przysparzają Ci niepowodzeń. Przez kilka dni bądź świadomy negatywnych myśli. Potem, po kilku dniach, staraj się miażdżyć je jak robaki, a potem zastąpić je analogiczną pozytywną myślą. Zniszcz "To za trudne!" i zastąp je "Mogę to zrobić! Jeśli ta oferma Leo może, ja też mogę!" Brzmi to dziwnie, ale działa. Naprawdę.

Oryginalny post: Get Off Your Butt: 16 Ways to Get Motivated When You’re in a Slump

Autor: Leo Babauta

Tłumaczenie: Karolina

Składowe życia z umiarem

"Cokolwiek składa się na obecną chwilę, zaakaceptuj to, jakbyś sam to wybrał." ~Eckhart Tolle (via The Mindfulist)

Dzisiaj zamierzam zasugerować małą zmianę w nastawieniu, która być może zmieni Twoje życie.

Nie będę Cię trzymać w napięciu. Oto ona: nie myśl o tym, co się dzieje ani dobrze, ani źle. Przestań osądzać i spodziewać się czegoś.

To malutka zmiana - musisz tylko powiedzieć: "To nie było dobre czy złe, po prostu się wydarzyło tak, a nie inaczej." Drobnostka, ale wymaga praktyki, i niespodziewanie, może dać po tyłku.

Dlaczego? Ponieważ dzięki tej małej zmianie, nie będziesz dłużej powiewać tam i z powrotem w zależności od tego, czy przydarzy Ci się coś dobrego, czy złego i czy ludzie (i ich zachowania) są dobre lub złe. Nauczysz się akceptować rzeczy takimi, jakimi są i poruszać się świadomie po tej płaszczyźnie.

Nie będziesz więcej czekać aż wydarzy się coś dobrego (lub złego), lecz będziesz przyjmować rzeczy takie, jakimi się zdarzają i zadowolisz się czymkolwiek. To oznacza brak rozczarowań i niezadowolenia.

"Kiedy ludzie uznają pewne rzeczy za piękne, inne stają się brzydkimi. Kiedy ludzie uznają pewne rzeczy za dobre, inne stają się złymi." ~Lao tzu

Małe ćwiczenie

Pomyśl o czymś dobrym, co przydarzyło Ci się w niedalekiej przeszłości i jak to wpłynęło na Twoje nastawienie. Teraz przypomnij sobie jakieś złe wydarzenie i jego wpływ na Twój sposób myślenia.

Teraz wyobraź sobie, że żadne z tych zdarzeń nie było ani dobre, ani złe. Po prostu stało się, zaistaniało.

Jak to zmienia Twoje uczucia w stosunku do tych wydarzeń? Jak to zmienia Twoją radość, Twój nastrój? Jak to zmienia Twoją reakcję na dane wydarzenie?

Kiedy przestaniesz uznawać rzeczy za dobre lub złe, nie spalasz się w wyniku emocji przy wydawaniu opinii i mozesz żyć lżej, swobodniej.

Nic nie jest ani dobre, ani złe

Hamlet powiedział: "Nie ma niczego dobrego, ani złego, ale myślenie o tym takim je czyni."

Miał rację. Bez ludzkiego umysłu rzeczy po prostu się dzieją i nie są ani dobre, ani złe. Tylko kiedy włączymy nasz filtr sędziego, stają się one dobre albo złe, piękne lub brzydkie.

Chwast jest jedynie chwastem, kiedy nam się nie podoba. Dzieci są niegrzeczne wyłącznie wtedy, kiedy nie lubimy ich zachowań. Życie jest do bani, jeśli oceniasz je źle.

Ale co z prawdziwymi tragediami jak plaga, tsunami, czy Holokaust? Czy na pewno są złe? Z pewnością przez pryzmat sędziego, w którym zostaliśmy wychowani, są okropne. Ale powtarzam, pozbądź się wydawania osądów i wtedy... po prostu stało się. Śmierć i okrucieństwo prawdopodobne zawsze będą nas smucić, ale istnieją od zawsze i zawsze będą, beż względu na to, czy je lubimy, czy ich nienawidzimy.

Autor Victor Frankl, ocalały z Holokaustu, napisał o pewnej bogatej kobiecie, która przeżyła Holokaust i była wdzięczna za doświadczenie i wszystkie cierpienia, ponieważ otworzyły jej oczy. Zmieniły ją. Nie twierdzę, że Holokaust był dobry, ale może jesteśmy w stanie powiedzieć, że się zdarzył. Służy jako lekcja - powinniśmy o niej pamiętać w czasach politycznie obarczonych nienawiścią, kiedy przez złość obwiniamy imigrantów i mniejszośći.

Wydarzyły się też inne tragedie, które niekoniecznie są złe. Są to bez zwątpienia miażdżące straty, ale w życiu zawsze są jakieś straty, a ludzie zawsze umierają. To jak je oceniamy, warunkuje nasze zachowanie i to, czy jesteśmy zdolni trzeźwo nim operować.

Wielkie nadzieje

Druga część tej zmiany jest tak samo mała i tak samo istotna: porzucenie nadziei. Nie obniżenie oczekiwań, ale ich eliminacja.

Pomyśl: kiedy mamy oczekiwania, a rzeczy nie idą według naszego planu (co zdarza się dosyć często, jeżeli nie jesteśmy dobrymi prognostykami), doświadczamy rozczarownia i zawodu. To nasze nadzieje zmuszają nas do kwalifikowania czegoś jako dobre lub złe.

Kiedy oczekujesz czegoś od przyjaciela, współpracownika, członka rodziny, współmałżonka, a oni nie sprostają tym oczekiwaniom, jesteś z ich powodu przygnębiony albo rozgoryczony. To powoduje złość. Ale jeśli nie masz żadnych oczekiwań, wtedy ich zachowanie nie byłoby ani dobre, ani złe. To po prostu jakieś zachowanie. Pogodziłbyś się z nim bez frustracji, gniewu, smutku.

Co jeśli wyjechałbyś na wakacje do miejsca, po którym spodziewasz się naprawdę wiele, a byłoby inaczej, niż w wyobrażeniach? Byłbyś gorzko rozczarowany, mimo że to nie wina miejsca - ono jest, jakie jest. To Twoje oczekiwania są winne.

Kiedy ludzie nie spełniają Twoich oczekiwań, to nie ich wina. Oni po prostu są sobą. Twoje oczekiwania są winne.

Dlaczego

Po co ta zmiana? Dlaczego mielibyśmy nie osądzać? Dlaczego nie powinniśmy oczekiwać?

Ponieważ osąd uniemowżliwia zrozumienie i może zburzyć szczęście. Kiedy oceniamy, nie poszukujemy zrozumienia - już doszliśmy do jakiegoś wniosku. Jeśli przestaniemy osądzać, pozwolimy sobie na zrozumienie. A wtedy, dzięki zrozumieniu jesteśmy lepiej zorientowani i możemy działać mądrzej.

Ocenianie sprawia, że jesteśmy nieszczęśliwi. Tak samo oczekiwania.

Kiedy zostawimy osąd w tyle, potrafimy żyć chwilą, nie uznając zdarzeń ani za złe, ani za dobre, ale po prostu za takie, jakimi są. Potrafimy zaprzestać rujnowania własnego szczęścia rozmyślaniem i zamiast tego - żyć.

Jak?

Od czego zacząć? Od małych kroków, jak zwykle.

1. Zacznij od bycia bardziej świadomym. Na podstawie dzisiejszego dnia zanotuj, kiedy oceniasz, kiedy czegoś oczekujesz i kiedy rzeczy nie spełniają Twoich oczekiwań. Z biegiem czasu dostrzeżesz tego więcej i będziesz bardziej świadomy takich myśli.
2. Zatrzymaj się za każdym razem, kiedy zauważysz, że coś osądzasz, albo z czymś wiążesz nadzieje. Odetchnij. Powiedz sobie: "Żadnych oczekiwań, nic nie jest dobre ani złe." Powtarzaj to, uwalaniając się od oczekiwań i wydawania opinii.
3. Staraj się ujrzeć rzeczy takie, jakimi są i je zrozumieć. Niech Cię zaciekawi, dlaczego coś jest właśnie takie, dlaczego ludzie zachowują się w określony sposób. Rób dochodzenie, wczuwaj się, próbuj wejść w czyjąś skórę. Zobacz obraz swojego życia takim, jakim właściwie jest. Bez filtrów osądu i oczekiwań.
4. Następnie, bierz, co los Ci daje. Doświadcz tego, w tej chwili. Działaj adekwatnie, bez nadmiernych reakcji, ponieważ to nie jest coś, czego oczekiwałeś i chciałeś. Nie możesz kontrolować życia ani innych ludzi, ale możesz panować nad swoimi reakcjami.
5. Zaakceptuj. Kiedy coś się dzieje, zrozum dlaczego - bez osądzania i przyjmij, że tak się dzieje. Zaakceptuj ludzi dlatego, że są właśnie tacy. Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś - bez oceniania. To wymaga praktyki.
6. W końcu zrozum, że obecna chwila w swojej postaci zawiera nieskończoną liczbę możliwości. Te możliwości otwierają się, kiedy tylko zobaczysz rzeczy takimi, jakimi są - bez oceniania i nadziei.

Oryginalny post: The Elements of Living Lightly

Autor: Leo Babauta

Tłumaczenie: B.P.