Nie uprawiam sportu po to, żeby zrzucić zbędne kilogramy i dobrze wyglądać, z kimś wygrać lub zrobić na kimś wrażenie. Nie trenuję po to, żeby mieć większe mięśnie albo pochwalić się „sześciopakiem”.
Trenuję, bo uwielbiam to robić. I ponieważ jest to moje życie.
Jak pisałem w zeszłym tygodniu, obecnie jestem w najlepszej formie w całym swoim życiu. Nie jest to zbyt imponujące - choć jestem w lepszej kondycji niż większość ludzi, jest wielu znacznie bardziej wysportowanych ode mnie. Potrafią dłużej i szybciej biegać, więcej udźwignąć, wykonywać intensywniejsze treningi, lepiej pływać i jeździć na rowerze, uprawiać każdy sport lepiej ode mnie.
Mimo to jestem dość wysportowany. Jeśli zechcę, mogę biec przez dwie godziny lub iść na całodniową pieszą wycieczkę. Mogę zrobić rozsądną ilość pompek i podciągnięć. Umiem biegać sprintem i skakać. Najlepiej zaś umiem bawić się z moimi dziećmi, ścigać się z nimi i mobilizować je, żeby za mną nadążyły (zazwyczaj to ja wygrywam).
Nie mówię tego, żeby się pochwalić, ale żeby pokazać, że to możliwe. Tylko pięć lat temu byłem w strasznej kondycji: prawie o 30 kilogramów cięższy, nie potrafiłem biec dłużej niż 10 minut. Paliłem papierosy, jadłem niezdrowe jedzenie i nigdy nie ćwiczyłem. Najintensywniejszą moją czynnością było podniesienie do ust piwa i pokonanie trasy do lodówki.
Sytuację tę zmieniłem diametralnie i jeśli wy też jesteście „leniami kanapowymi” ciągle oglądającymi telewizję i macie kilka kilogramów nadwagi – wam też się może to udać. Nie jestem jakimś nadczłowiekiem, ale normalnym żonatym facetem z megatoną dzieci (szóstką). Jak udało mi się tego dokonać? Czytaj dalej. Ten krótki poradnik nie jest dla tych, którzy chcą pójść dokładnie moimi krokami, ale dla osób szukających przydatnych informacji.
W zeszłym tygodniu pisałem o swojej diecie. W tym tygodniu udostępnię wam swój program ćwiczeń.
Co robię?
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o sport jestem jednocześnie minimalistą i maksymalistą. Minimalistą, ponieważ uważam, że aby osiągnąć dobrą kondycję nie potrzeba żadnego (albo niewiele) sprzętu, a maksymalistą, ponieważ jestem gotowy spróbować (prawie) wszystkiego.
Kulturysta może drwić sobie z biegaczy, którzy biegają długo i powoli, ale nie mają mięśni, a biegacze drwią sobie z kulturysty, który codziennie podnosi ciężary, ale ma za to duży brzuch. Crossfitter może drwić z tych, którzy nie trenują tak intensywnie jak on, a triatlonista szydzić z tych, którzy nie są w stanie trenować tak długo, jak on sam.
Zgadzam się z nimi wszystkim, ale z nikogo nie robię sobie drwin.
Biegam, ale także jeżdżę na rowerze (w przeszłości trochę pływałem, ale ostatnio niewiele). Nie boję się podnoszenia ciężarów albo wykonywania ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych z wykorzystaniem masy/ciężaru własnego ciała. Bardzo dużo chodzę. Trenuję rzuty workami piasku, podciągnięcia na gałęziach drzew, biegam sprintem, ścigam się z dzieciakami pod górkę, chodzę na wędrówki, uprawiam pchanie sań, biorę udział w zawodach na pompki (np. 100 pompek w 5 minut) albo na skoki z wypadem (ciekawe jak szybko potraficie zrobić 300), wymachuję odważnikami, gram w piłkę nożną albo kosza, albo po prostu bawię się z dziećmi.
Przebiegłem kilka maratonów i mam za sobą kilka krótkich triatlonów. Brałem też udział w kilku krótszych wyścigach: półmaratonach, biegach na 10000 i 5000 metrów, a w międzyczasie robiłem inne zwariowane rzeczy.
Jeśli czekacie na jakiś konkretny program ćwiczeń ode mnie...Nie mam żadnego. Układam go na bieżąco i przy okazji dobrze się bawię.
Ogólne wskazówki:
- Najważniejszą dla mnie rzeczą jest dobrze się bawić.
- Jestem aktywny każdego dnia.
- Odpoczywam kiedy tylko tego potrzebuję i nie czuję się wtedy winny – odpoczynek jest dobry!
- Często łączę fitness z aktywnością towarzyską: wędrówki z przyjaciółmi, Crossfit z innymi znajomymi, trening Bodyrock.tv z moją żoną Evą (ich nagrania są znakomite!).
- Zawody to także dobra zabawa. Wyszukajcie je w Internecie i dołączcie się. Zorganizujcie zawody z przyjacielem, współmałżonkiem lub w grupie.
- Lubię łączyć różne formy aktywności. Jeśli wykonuję tylko jeden rodzaj ćwiczeń, wtedy czerpię korzyści tylko z jednego rodzaju fitnessu. Poza tym robienie tylko jednej rzeczy szybko mnie nudzi.
Możecie sprawdzić mój automatycznie uaktualniony blog dotyczący treningu (a poprzez „automatyczne uaktualnienie” mam na myśli zmianę dokumentu html poprzez jego ręczne kodowanie i następnie ręczne załadowanie do serwera).
Mój miesiąc Crossfit (trening ogólnosprawnościowy)
W styczniu dołączyłem do mojego przyjaciela, Scotta Dinsmore’a, trenując w San Francisco Crossfit. Ukończyliśmy podstawowy kurs trwający trzy dni w tygodniu przez dwa tygodnie i było to naprawdę trudne zadanie. Potem przez dwa tygodnie uczęszczaliśmy na regularne zajęcia Crossfit i to dopiero było zabójcze!
Jeśli nie wiecie zbyt wiele o Crossfit, pamiętajcie o jednym – zajęcia te są zwariowane. Są to krótkie, ale intensywne treningi funkcjonalne – burpees, barbell thrusters, podciągnięcia, pchanie sań, bieg na 400 metrów, skoki nad skrzynką, rzut piłką lekarską o ścianę, martwy ciąg, wymachiwanie ciężarkami i inne szalone rzeczy, które wymyśli trener.
Nie są to ćwiczenia dla tych, co się boją. Mnie to się szalenie podoba. Pewnie jeszcze pójdę na kilka zajęć, ale mam zamiar połączyć je z innymi ćwiczeniami.
Jak mnie się udało?
Obecnie mogę wykonać ćwiczenia, których nie potrafiłem pięć lat temu. Jeśli nie trenujecie regularnie – nie polecam ich wam. Rozpocznijcie od ćwiczeń łatwiejszych.
Zaczynałem od przebiegnięcia 850 metrów. Ciężko było! Ale biegałem co drugi dzień przez dwa tygodnie i wkrótce byłem już w stanie przebiec ponad 1,5 kilometra, potem ponad 3 kilometry. Wkrótce polubiłem bieganie.
Klucz do sukcesu jest następujący: załóżcie buty i wyjdźcie z domu. Skupcie się na tym, co sprawia wam przyjemność.
- Jeśli ćwiczenia w ogóle wam się nie podobają, znajdźcie sobie kompana i ćwiczcie razem z nim/z nią podczas rozmowy. Idźcie na dziarski spacer i uprawiajcie sport, który lubicie. Nie musicie biegać. Jeśli lubicie pływanie albo piłkę nożną – uprawiajcie te sporty. Znajdźcie dla siebie wyzwanie i zaproście towarzysza.
- Zacznijcie powoli. Jeśli przesadzicie już na samym początku, nie będziecie chcieli powrócić do właśnie rozpoczętego treningu i wkrótce zupełnie zaprzestaniecie. Jeśli rozpoczniecie na spokojnie, nie będziecie mieli wymówki, żeby przestać.
- Stopniowo zwiększajcie ilość i długość wykonywanych ćwiczeń, ale nie jednocześnie. Możliwe, że pełni entuzjazmu będziecie chcieli zwiększyć tempo za szybko. Jest to błąd początkujących i często prowadzi do przetrenowania i urazów. Przed wami długa droga.
- Nie zapominajcie o odpoczynku. Odzyskanie sił po treningu jest niezwykle ważnym elementem samego treningu. Większość ludzi (w tym i ja sam) ma tendencję do przetrenowania i zbyt krótkiego odpoczynku. Prowadzi to, po raz kolejny, do przetrenowania i urazów. Przeszedłem przez to sam i nie należy to do przyjemności.
- Zapisujcie swój postęp. Nie jest to absolutnie konieczne, ale tak naprawdę - jest. Jeśli nie zalogujecie swoich postępów, nie będziecie w stanie ich dostrzec. Spojrzenie wstecz na swoje treningi i zaobserwowanie postępu jest niezwykle motywujące. Jeśli wytrwacie przez kilka miesięcy lub dłużej będziecie w stanie dostrzec, co robiliście źle – jeśli przetrenowaliście, wtedy zapiski to pokażą.
Kolejne kroki
Jeśli dopiero zaczynacie, polecam wam pójść za radą z poprzedniego paragrafu. Rozpocznijcie od łagodnych ćwiczeń i powoli zwiększajcie ich ilość, a także połączcie je z wydarzeniem przyjemnym i towarzyskim. Obserwujcie swoje postępy.
Sugeruję wam połączyć różne ćwiczenia i podjęcie wyzwań. Znajdźcie sobie różnych towarzyszy do treningów, rozmawiajcie i rywalizujcie.
Jednymi z moich ulubionych źródeł inspiracji są:
- Bodyrock.tv: Świetne treningi i piękne nagrania.
- Crossfit: Intensywne! Polecam wypróbowanie “Brand X Scaled Workouts” w sekcji “Start Here” w pasku bocznym. Jest to forum, gdzie każdy trening dnia jest dopasowany do różnych poziomów. Zacznijcie na poziomie niższym i wspinajcie się stopniowo w górę.
- Ross Training: Znakomity wszechstronny fitness, a także instrukcje dotyczące stworzenia własnego taniego sprzętu treningowego.
- Mark’s Daily Apple: Nie zgadzam się ze wszystkimi jego zaleceniami dietetycznymi, ale rady dotyczące treningu są znakomite.
