Ćwiczenia dla nieuleczalnie zapracowanych

Cały dzień spacerowałem po Nowym Jorku z moją córką i nie znalazłem czasu, pomiędzy muzeami i wspaniałymi restauracjami, na mój codzienny trening.

Mimo to, na fitness nie musisz poświęcać codziennie godzin Twojego czasu.

Sporzadziłem listę kilku szybkich, ulubionych przeze mnie ćwiczeń. To nie ma być kompletna biblia fitnessu, ale coś do czego możesz zagladnąć, kiedy jesteś zbyt zabiegany i nie masz czasu na dłuższy trening albo wizytę na siłowni. Jeśli ciężko pracujesz i stresujesz się wszystkim, co musisz zrobic dla rodziny, nie przejmuj się. Mam cię na muszce!

Jeśli któreś z tych ćwiczeń jest zbyt łatwe, zrelaksuj się przez 30-60 sekund i przejdź do następnego. Jeśli kolejne również wyda Ci się łatwe, dołóż jakiś ciężar.

Ćwiczenia dla nieuleczalnie zapracowanych

1. Przysiady. Należą do moich ulubionych. Oprzyj się, następnie przykucnij, tak jakbyś siedział na sedesie, dopóki Twoje kości udowe nie będą w pozycji równoległej do podłogi. Wstań i napnij Swoje pośladki, powtórz ćwiczenie aż się zmęczysz. Odpocznij przez 20-30 sekund, wykonaj ponownie sekwencję ćwiczeń, następnie kolejną. Jeśli to zbyt łatwe to...
2. Przysiady z wyskokiem. Wykonaj przysiad, ale tym razem wyskocz jak najwyżej potrafisz z pozycji przysiadu. Ląduj miękko na podstawy pięt i przejdź od razu do wyjściowej pozycji. Wykonaj ich tyle ile będziesz w stanie, staraj się powtórzyć ćwiczenie 20, 30 razy, w od 3 do 5 sekwencjach.
3. 300 ruchów do przodu. Jeśli masz miejsce, możesz wykonywać ruchy spacerowe lub po prostu przebierać nogami, pozostając w tym samym miejscu. Staraj się jak najmniej odpoczywać. Jeśli to zbyt łatwe, wykonaj 400 metrów ruchów do przodu. Jeśli to zbyt łatwe...
4. Ruchy do przodu z podskokiem. Wykonaj ruch do przodu ale podskocz i przemień nogi w powietrzu, lądujac miękko na podstawy stóp. Przejdź od razu do ruchu do przodu. Powtórz ćwiczenie 200 razy, tak szybko jak tylko potrafisz. Jeśli nie jesteś w dobrej formie, zacznij od 50 lub 100 powtórzeń.
5. Pompki. Jeśli jesteś w przyzwoitej formie, sprawdź się i zobacz jak szybko zrobisz 100 pompek. Ostatnim razem zajęło mi to nie więcej niż pięć minut. Ty możesz być szybszy. Jeśli pompki są zbyt trudne, wykonaj je na kolanach. Również możesz wykonywać sekwencje od 10 do 20 i powtarzać je w ciągu dnia, jeśli znajdziesz czas.
6. Schody. Używaj schodów przy każdej okazji. Jeśli to zbyt łatwe, pokonuj co 2, 3 schody za każdym wejściem. Wejdź i zejdź i wykonaj kilka sekwencji, jeśli jesteś w stanie.
7. Pompka, wstanie, wyskok. Wykonaj przysiad, połóz ręce na podłodze, wypchnij stopy do tyłu tak, żebyś był w pozycji do pompki, wykonaj pompkę, podskocz na piętach, tak aby móc powrócić do pozycji przysiadu, podskocz jak najwyżej. Powtórz ćwiczenie. Sprawdź, czy zdołasz wykonać je 20 lub 30 razy, albo przynajmniej 10, jeśli nie jesteś w dobrej formie. Wykonaj od 3 do 5 sekwencji.
8. Podciągniecia. Zamontuj w Swoim domu drążek lub znajdź na zewnątrz gałąź dzrzewa, którą mógłbyś dosięgnąć. Wykonaj ich tyle, ile będziesz w stanie, zrób od 3 do 5 sekwencji, albo podciągnij tyle razy, ile jesteś w stanie za każdym razem kiedy mijasz drążek. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia, spróbuj podciągnięć z wyskoku, albo wykonaj uproszczoną wersję: użyj krzesła, tak żebyś znalazł się w najwyższej pozycji podciągnięcia (podbródek ma znajdować się nad drążkiem), następnie zniż się do pozycji końcowej, najwolniej jak tylko potrafisz (ramiona całkowicie wyciągnięte) i powtórz ćwiczenie wedle twoich możliwości.
9. Hinduskie przysiady i hinduskie pompki. Źeby znaleźć na nie odpowiednią metodę musisz wejść na Youtube, ale ćwiczenia te są świetne. Również kocham pompki nurkowca, Spidermena i alpinistów. Po raz kolejny, powtórz ćwiczenie tyle razy, ile będziesz w stanie, od 3 do 5 sekwencji.
10. Skoki. Upatrz sobie na ścianie punkt, który jest o około 30 cm wyższy od tego, który mógłbyś dosięgnąć, następnie podskocz i dotknij punktu tyle razy, na ile jest to możliwe. Powtórz od 3 do 5 sekwencji.
11. Podskoki. Biegnij podskakując (podskakuj jak najdalej potrafisz). Na przemian skacz i rób przysiady z wyskokiem.
12. Pompki ze stójką. Ustaw się plecami do ściany, ułóż ręce na ziemi w odległośi około 15 cm od ściany, następnie wejdź nogami na ścianę. Spróbuj zrobić pompkę, tak żeby Twoja głowa prawie dotykała podłoża i poraz kolejny wyciagnij przed Siebie ramiona. Sprawdź, ile powtórzeń możesz wykonać. Powtarzaj w sekwncjach od 3 do 5. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego ćwiczenia, możesz wykonać uproszczona wersję - zegnij trochę ramiona. Z każdym treningiem będziesz coraz silniejszy.
13. Jeśli dysponujesz sprzętem, do innych dobrych ćwiczeń możesz zaliczyć rwania ciężarkami, wymachy hantlami, rzuty woreczkami z piasku i sprzątanie po nich oraz strażackie dźwigania Twojego małżonka.
14. Serie. Jeśli powyższe ćwiczenia wydają Ci się proste, spróbuj połączyć kilka ćwiczeń w tylu kombinacjach, ile zdołasz wymyśleć: wykonaj, na przykład, 15 przysiadów, 10 pompek,5 podciągnięć. To jedna seria. Zobacz, ile serii możesz wykonacć w ciągu 5 lub 10 minut. Jest masa sposobów na łączenie powyższych ćwiczeń.

Oryginalny post: Excercises for the Terminally Busy

Autor: Leo Babauta

Tłumaczenie: Joanna Chodań